天哪，不看方法论就开始健身的人真是太危险了

健身，是我从2016年开始做的事情，一路跌跌撞撞，走到了2021年。生活充满着变化，可健身却从未放下。我非常庆幸，当初的那个我选择了健身。通过健身，我变成了一个长期主义者。

（一）写在前面的话

常去健身房，就会观察到健身房里面出出进进的通常有好几类人。

第一类人，他们拥有标准的肌肉身材，帅哥美女型男靓妹，这些人要不是健身房里的健身教练，要不就是年轻人玩抖音过来拍照发社交圈的。

第二类人，持续锻炼的老鸟，这些人是固定的时间去健身房的，一看身材就知道是长期健身的人，有些人有特殊的非常规训练方式，不要见怪，这可能是大佬存在，因为健身只要达到大神级别，那人家说什么怎么练都是正确的。

第三类人，入门健身爱好者，每周固定的训练时间，去到健身房，清楚当日的训练内容和训练步骤。

第三类人，新手小白，不知道正确的运动轨迹，每次训练都茫然不知所措，一会儿使用倒蹬机练腿，一会儿又跑去推胸，再隔会儿跑去练腹肌做仰卧起坐。

这几类人在健身房里出出进进，可一年后，你再观察，总是会发现还一直在进行持续健身的人会很少。因为大部分人不知道健身的正确方法，他们用不正确的方式去健身。通常的结果就是：“要不训练受伤，要不就一段时间感觉没效果，觉得健身没意思，也就不练了。从此以后，再想起健身时，也就用“我也曾经努力过”来安慰自己。

（二）健身从改变认知开始

如果想要长期健身，想要坚持下去怎么办呢？健身先健脑，先从改变我们对健身的认知开始说起。

长期主义者会觉得日常健身是一件非常重要的事，不亚于吃饭、睡觉。短期主义者或者是活在当下的人却并不觉得重要，这很正常，因为前者是基于未来的思考，而后者却是基于当下或者过去。

健身的核心，在于使得我们身体变得健康，更有型，更加强壮。变得强壮，即包含我们的身体每一部分都变得强壮。

变得强壮在健身术语中其实指的就是增肌减脂，即增加肌肉和减少脂肪。瘦子的含义，其实就是指身体里肌肉含量较低的人。胖子的含义呢，自然就是身体里脂肪过多的人。

通过训练身体某部位的肌肉，不断的拉和伸，造成肌肉损伤。再通过蛋白质和碳水化合物的补充，使得某部位肌纤维自然增大，这就是健身的本质现象。这也是人类基因进化到现在的结果，我们竟然拥有着控制训练自己身体的能力。不断训练身体某个部分，再通过食物的补给，重复这项事情，肌肉就增大了，多么有趣！

而且健身是时间投入并不多，可好处却多多的一项运动。选择持续健身可以让你身体变好、脑子变好、更有自信等。说得轻松，做起来其实也不难。只要一旦开始了，就不用停下来。慢慢地久了，你就会感受到你的身体在不知不觉中发生了惊人的改变。

具体怎么开始呢，我们把健身运动目标分成了胸、背、腿、肩膀、手臂这五个部分，只要保持每周训练三次，每次训练一个不同部位，就足以改变你的整个人生。

（三）健身要耗费巨量时间吗？

每次健身所花费的所有时间可以控制在1小时20分左右，按普通人一周就训练三次来算，一周也就只用了4个小时来健身，如果按照1万小时成功定律，普通人要变成大神，起码得52年。

不过不用害怕，不用害怕。因为只要健身持续个5-10年，你的身材就已经远超普通人了。如果你花的时间更多一点，吃的更好些，那你这个超越普通人的时间还能够缩得更快。但是讲太多这个，并没有太大意义，关键的是去练起来，养成健身习惯，练就对了！

健身每一次的训练耗费的时间都由3部分构成，分别是准备时间、热身时间、训练时间。

准备时间包括从家里到健身房的时间、进入健身房换好运动服装的时间、准备运动饮料的时间。这所有的时间加到一起，就是你的准备时间。每个人的准备时间不一样，选择离家最近的健身房，是确保缩短准备时间的不二法门，更重要的是一旦选择了最近的健身房，健身就相对容易坚持下去。

热身时间指的是训练前需要进行的热身运动所花费的时间。这一过程时间大概在20分钟左右。首先通常选择在跑步机上面进行快走15分钟，让身体慢慢变热，然后再根据当天所要进行的训练，进行关键部位拉伸，这一过程保持3分钟左右。

训练时间则是当天主要训练部位所花时间，通常是45分钟左右。比如当天训练的是背部，训练目的就是要在这45分钟的训练后，让背部有力竭的感受。怎样安排这45分钟呢。你可以用6个不同的背部训练动作来完成此次训练。每个动作做4组，每组8-12次就可以。训练重量可以做递增重量，也可以做递减重量。如果保持不到30秒的组间间隙，一个专业的健身者在45min内可以做到7组甚至8组。不过做到6组就算训练达标啦，前期不用苛刻对待自己，要循序渐进。

普通人，如果每周能够保持3-4次的健身训练，持续训练2个月，基本就能养成一个运动习惯。前期想要入门，关键就是练起来，如果不想找私教，那可以去keep软件上搜索关于胸、背、腿、肩、肱二肱三头肌的训练方法，每次去健身房照着练就行。有条件的朋友，我还是建议找一个专业的健身教练，这会省掉你摸索的很多时间，更重要的是，可以避免因为错误的运动轨迹导致关节遭受伤害的风险。

（四）装备与其他

一双专业的训练鞋、一块毛巾、一副手套、一副护膝、护腕、护肘，这些都是健身必备的工具。去买个包，收纳好这些装备，选择一家很近的健身房，你就可以开始长期的健身之路啦。

随着时间的增长和你训练量的累积，你一定会爱上健身的，而且在你不断地训练中，你会慢慢发觉你竟然开始改变了，你的身体更加有力量，你更加有气质，做事变得更有效率，多了更多热爱健身的朋友，你发觉你变成了一个长期主义者。最终，你成长了。

更重要的是你会发现一个健身圈公开的秘密：“每一次的训练都有价值，每一次的积累都算数。”